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夜间醒来勿看时——揭秘睡眠健康的蓝光陷阱与应对之策

发布时间：2025-03-17 文章来源：方崇芳点击量:

凌晨三点睁眼摸手机，这个动作正在偷走你的睡眠！
门诊一位56岁的董女士连续三个月总在凌晨3点左右醒来，拿起手机看一眼时间，就睡不着了，经常刷视频到天亮，这种现象应该会有不少朋友都亲身经历。
睡眠专家：夜半醒来，看一眼手机几点了，其实，正是这样不经意的习惯，影响你的睡眠，甚至导致失眠。
为何夜间醒来查看时间的行为会导致失眠状况呢？
首先，半夜醒来我们无论使用闹钟、手机还是电子表查看时间，都会受到光源刺激。这个举动会向大脑发送刺激信号，尤其是蓝光会抑制褪黑素分泌，褪黑素是促进睡眠的重要因素，蓝光则会使人兴奋，进而容易导致入睡困难、多梦，甚至导致失眠。
在日常生活中每个人“生物钟”都扮演着重要作用，调节着我们的睡眠习惯，使之昼夜节律相对恒定。昼夜节律是指生命活动每24小时左右为一周期的规律转换，人的“睡眠-觉醒周期”就是昼夜节律的典型表现之一。而光线直接影响昼夜节律。光线明暗是影响我们的生物时钟在清醒状态与睡眠状态间相互转换的最主要触发因素。
光刺激会诱发促进睡眠的“睡眠素”分泌不足，从而导致睡眠障碍。因此，即使瞥一眼时间就可能造成再次入睡困难，或降低睡眠质量。
第二，不经意间看时间，往往会计算自己还能睡多久，这种计算会带来焦虑感和紧迫感，从而产生心理压力，这会影响到我们接下来的睡眠活动，致使更加清醒难以再次入睡。
内里纳?拉姆勒恩博士是英国生理学专家、睡眠和压力管理专家，主张半夜醒来不应看时间。“半夜醒来是很正常的，但是如果你比较敏感，那么看时间就可能让你深陷计算时间的漩涡，让你一直担心着自己还有多少睡眠时间。”
心理压力上升可促进人体皮质醇增多，刺激大脑更加活跃，致使人体保持入睡状态困难。一般情况下，由于生物钟的作用，在起床前2-3h皮质醇分泌加速，为起床打下基础。而半夜看时间可能提前了这一过程，人体生物钟被打乱，从而导致每天半夜在相同时间醒来的现象。
第三，注意力转移：睡眠本身是一种被动状态，而查看时间的行为将你的注意力从身体的自然需求（睡眠）转移到外部信息上，进一步破坏入睡的可能性。
有时就是由于短暂的“看一眼”，一看时间尚早，不由自主的持续看下去，让大脑保持兴奋性，不能尽快的再次入睡。短时间来看不是大问题，长期如此，直接造成次日无精打采、注意力下降、反应迟钝。
长期以往，形成新的睡眠习惯，习惯性早醒，结果就是“越怕失眠越失眠”，严重影响睡眠质量。
半夜醒来睡不着，您应该这样做才有利于睡眠：
心理学家建议，对于半夜的自然觉醒，不应给予过多关注，而是继续让自己回归“顺其自然”的状态。例如，合上双眼，专注于自身的呼吸节奏，或是单纯地让躯体松弛下来，而不是让念头纷飞。
一个人在睡眠过程中觉醒一两次实属正常现象，也有可能与环境因素以及自身当天的生理状态相关，不用太过担心，只需要尽量保持休息，健康作息，自我调整。
如果醒来了应该怎么做才能有利于睡眠呢？我们可以尝试如下做法，希望能够帮助到您。
第一，夜间醒来时，不妨调整呼吸，让思绪漫无目的地游荡，尽量让自己平静，以配合身体的自然修复节奏。
第二，尽量不要起床走动。静静地躺在床上，有意识地从头到脚放松所有肌肉，让自己和床“融为一体”。
第三，改掉夜间查看时间的习惯，远离蓝光刺激，可以尝试开启手机等电子产品的“夜间模式”或“护眼模式”，减少蓝关刺激，有助于保护眼睛和维持大脑的健康状态；避免焦虑感和认知干扰，帮助身体更快入睡。
第四，创造良好的睡眠环境。例如减少噪音，调节光线。可以关闭门窗，使用遮光窗帘，避免使用发出蓝光的电子设备。
第五，避免过度进食和饮水，合理的饮食和饮水习惯对改善睡眠质量至关重要。
第六，不断进行“文字、数字联想”，如果你发现自己不自觉地专注于某一话题或某一件事儿，那就尽量想一些舒缓的事情，帮助身体和大脑平静下来，从而再次入眠。
第七，逆向思维。假如实在不小心看到了时间，也不要慌张。如果特意强调自己“赶快睡觉”、“不要再想了”，大脑反而处于紧绷状态，难以平静和放松，不利于睡眠。那么，保持乐观积极的心态，不要给自己制造压力。譬如，暗示自己，我们本来要早晨七点钟起床，可四点醒来一次，真是“太棒了！我还可以再睡三个小时呢！”，不是抱怨“天呐，怎么这时候醒了！只能再睡三个小时了！”
总之，睡眠是人的生理需要，而非一种强制的活动。当我们将注意力从时间中解放出来，睡眠反而会更顺畅自然。正如现代神经科学家所强调的，“睡眠最需要的，是放松和信任。”良好的睡眠对人体健康起着至关重要的作用。良好的睡眠体验，才能更加元气满满地迎接每一天！

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